منیزیم

منیزیم به طور طبیعی در انواع غذاها وجود دارد ، به عنوان یک مکمل موجود است و یک ماده در آنتی اسیدها و ملین ها وجود دارد. این ماده معدنی نقش مهمی در کمک به بیش از 300 آنزیم برای انجام واکنشهای شیمیایی مختلف در بدن مانند پروتئین های ساختمانی و استخوان های قوی و تنظیم قند خون ، فشار خون و عملکردهای عضلانی و عصبی دارد. منیزیم همچنین یک هادی الکتریکی عمل می کند که عضلات را منقبض می کند و باعث می شود قلب به طور پیوسته ضرب و شتم شود.

بیش از نیمی از منیزیم موجود در بدن ما در استخوان ها ذخیره می شود و باقیمانده در بافت های مختلف در بدن است.

مقادیر توصیه شده

RDA: کمک هزینه رژیم غذایی توصیه شده (RDA) برای بزرگسالان 19-51+ سال برای مردان 400-420 میلی گرم روزانه و 310-320 میلی گرم برای زنان است. حاملگی در حدود 350-360 میلی گرم روزانه و شیردهی ، 310-320 میلی گرم نیاز دارد.

UL: سطح ورودی قابل تحمل حداکثر میزان مصرف روزانه بعید است که اثرات مضر بر سلامت ایجاد کند. UL برای منیزیم فقط 350 میلی گرم از مکمل ها است. مکمل های با دوز بالا می توانند منجر به اسهال ، حالت تهوع و گرفتگی برخی از افراد شوند. منیزیم اضافی از مواد غذایی بی خطر است زیرا کلیه ها مقادیر اضافی ادرار را از بین می برد.

منیزیم و سلامتی

منیزیم یک عامل اصلی در ساخت چندین قسمت از بدن است: قلب ، استخوان ها ، عضلات ، اعصاب و سایر موارد. بدون منیزیم کافی ، این مناطق نقص دارند. این در تحقیقات خلاصه شده است ، که نشان می دهد کمبود منیزیم یا رژیم کم منیزیم منجر به مشکلات سلامتی می شود. اگرچه مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که رژیمهای غذایی منیزیم بالاتر با میزان کمتری از بیماری همراه هستند ، اما نتایج از آزمایشات بالینی مخلوط می شوند که نشان می دهد مکمل منیزیم می تواند این شرایط را اصلاح کند. این ممکن است به این دلیل باشد که یک رژیم غذایی غنی از منیزیم اغلب در سایر مواد مغذی بیشتر است ، که به طور جمعی در پیشگیری از بیماری در مقابل یک مکمل حاوی یک ماده مغذی واحد با هم کار می کنند.

برای پیشگیری از بیماری ، یک قاعده خوب این است که یک رژیم غذایی روزانه بخورید که شامل برخی از غذاهای غنی از منیزیم و مصرف مکمل در صورتی است که در صورت کم بودن سطح خون توسط پزشک برای اصلاح کمبود باشد.

منیزیم جزء استخوان است. در حقیقت 60 ٪ منیزیم بدن در استخوان ذخیره می شود. همچنین با فعالیت سلولهای استخوان سازی و هورمون پاراتیروئید که سطح کلسیم را تنظیم می کند ، درگیر است. مطالعات جمعیتی ارتباط چگالی معدنی استخوان بیشتر در مردان و زنان با رژیمهای غذایی منیزیم بالاتر را پیدا کرده است.[1] یک مطالعه کوهورت از 73. 684 زن یائسه از ابتکار بهداشت زنان ، نشان داد که مصرف منیزیم پایین با تراکم معدنی استخوان پایین لگن و کل بدن همراه است ، اگرچه نویسندگان هشدار می دهند که یافته های آنها به خطر بیشتری تبدیل نمی شودشکستگی ها[2] متاآنالیز 24 مطالعه مشاهده ای که خطر شکستگی را بررسی می کند ، متوجه نشد که مصرف منیزیم بالاتر با کاهش خطر لگن و کل شکستگی همراه است.[3] کارآزمایی های بالینی با استفاده از مکمل های منیزیم برای افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ، نتایج مختلط را نشان داده اند. تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم آیا و چه میزان مکمل می تواند خطر شکستگی را کاهش دهد.

منیزیم گاهی اوقات به عنوان یک درمان مکمل برای سردردهای میگرنی تجویز می شود ، زیرا مطالعات بالینی در افراد مبتلا به این بیماری میزان منیزیم کم را نشان داده است.[4] کارآزمایی های کنترل شده دو سو کور تصادفی نشان داده اند که مکمل های منیزیم سیترات و اکسید منیزیم (حدود 500 میلی گرم در روز) که تا 3 ماه گرفته شده در برابر میگرن محافظت می کردند.[5] در یک کارآزمایی بالینی دو سو کور تصادفی ، 70 بیمار که در اورژانس با سردرد حاد میگرنی بستری شده اند ، یا درمان IV معمول برای میگرن (دگزامتازون/متوکلوپرامید) یا سولفات منیزیم IV داده شد. این مطالعه نشان داد که منیزیم مؤثرتر و سریعتر از درمان معمولی است. این یک دولت یک بار در یک محیط حاد بود ، بنابراین مطالعات با پیگیری طولانی تر برای تأیید این مزیت لازم است.

بنیاد ملی سردرد ، دوز روزانه 400-600 میلی گرم منیزیم را برای کاهش فراوانی حملات میگرنی نشان می دهد. با این حال از آنجا که این بیشتر از RDA است ، ممکن است منجر به عوارض جانبی (به عنوان مثال ، ضعف عضلات ، اسهال) در برخی افراد شود و ممکن است با شرایط خاص پزشکی ایمن نباشد. آنها توصیه می کنند در مورد استفاده از مکمل های منیزیم با دوز بالا با یک پزشک بحث کنید.

منیزیم با مسیرهای عصبی کمک می کند که در صورت عدم عملکرد صحیح ، اعتقاد بر این است که منجر به اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب می شود. چندین مطالعه مشاهده ای سطح منیزیم پایین تر را با افزایش افسردگی مرتبط کرده است.[6،7] با این حال ، تعداد کمی از کارآزمایی های بالینی تصادفی نتایج مداوم نشان نداده اند که مکمل منیزیم یک درمان مؤثر برای افسردگی است.[7] گروه های کنترل در این کارآزمایی ها ، یا با استفاده از دارونما یا داروی ضد افسردگی ، اثرات مشابهی را نشان دادند که گروه درمانی که مکمل های منیزیم را دریافت می کنند. این آزمایشات همچنین تمایل به تعداد کمی از شرکت کنندگان با مدت زمان کوتاه دارند ، از 1-8 هفته. آزمایشات طولانی تر با مقیاس رتبه بندی افسردگی استاندارد برای ارزیابی بهتر این ارتباط مورد نیاز است.

فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی (CVD) است و منیزیم به تنظیم فشار خون کمک می کند. مطالعات ارتباط با کمبود منیزیم و فشار خون بالا را نشان داده است. با این حال ، نتایج مطالعات بالینی در استفاده از مکمل های منیزیم برای کاهش فشار خون مخلوط شده است. مطالعات اپیدمیولوژیک ارتباط رژیم غذایی داش (از جمله میوه های غنی از منیزیم ، سبزیجات و لبنیات کم چرب) را با کاهش فشار خون پیدا کرده است ، اما داش نیز سرشار از پتاسیم و کلسیم است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد ، بنابراین اینطور نیستروشن است اگر منیزیم یا ترکیبی از مواد مغذی محافظ باشد. مطالعات دیگر جمعیت نشان داده اند که میزان مصرف منیزیم بالاتر و/یا سطح بالاتر از خون منیزیم با خطر کمتری از سکته مغزی و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی همراه است ، اگرچه جدا کردن سایر مواد مغذی در همین غذاهای مشابه در برابر CVD دشوار استواد[1]

منیزیم به آنزیم هایی که قند خون و فعالیت انسولین را تنظیم می کنند کمک می کند. مطالعات کوهورت آینده نگر ارتباط رژیم های غذایی کم منیزیم را با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نشان می دهد.[4] با این حال ، نتایج در آزمایشات بالینی مکمل های منیزیم برای مبتلایان به دیابت مخلوط می شود ، برخی از آنها هنگام اصلاح کمبود منیزیم ، در حساسیت به انسولین بهبود می یابند و برخی دیگر تغییر نمی کنند. نتایج همچنین بر اثر اثربخشی مکمل ها در بهبود کنترل کلی قند خون مخلوط شده است. بخشی از دلیل ممکن است تفاوت در طراحی مطالعه این کارآزمایی های بالینی باشد. انجمن دیابت آمریکا در این زمان از عدم وجود شواهد برای توصیه مکمل های منیزیم برای بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت خبر داد.[8]

منابع غذایی

منیزیم در غذاهای گیاهی مانند حبوبات ، سبزیجات برگ سبز تیره ، آجیل ، دانه ها ، غلات کامل و غلات غنی شده یافت می شود. همچنین در ماهی ، مرغ و گوشت گاو است.

• ، بادام زمینی ، بادام زمینی
• دانه کدو تنبل
• کره بادام زمینی
• لوبیا (سیاه ، کلیه)
• اسفناج پخته شده ، چارد سوئیسی
• سیب زمینی سفید با پوست
• ماهی سالمون
• گوشت گاو
• مرغ
• کشمش
• شیر ، ماست

مکمل

اگر بدن در جذب مواد مغذی مشکل داشته باشد ، ممکن است یک مکمل منیزیم تجویز شود. مکمل های منیزیم بدون نسخه به اشکال مختلف ارائه می شوند. انواع مایع مانند سیترات منیزیم یا کلرید ممکن است بهتر از قرص های جامد مانند اکسید منیزیم و سولفات جذب شود.

منیزیم می تواند در دوزهای بالا اثر ملین داشته باشد. در حقیقت ، آن را به صورت ملین به شکل هیدروکسید منیزیم فروخته می شود. هیدروکسید منیزیم همچنین یک ماده در برخی از آنتی اسیدهای محبوب برای درمان سوزش سر دل و معده ناراحت است. مهم است که هنگام استفاده از قرص هیدروکسید منیزیم برای معده ناراحت ، از اثر ملین آگاه باشید.

علائم کمبود و سمیت

کمبود

اگرچه منیزیم به طور طبیعی در انواع غذاها و برخی غذاهای غنی شده یافت می شود ، اما نظرسنجی های ملی رژیم غذایی نشان می دهد که بیشتر آمریکایی ها در هر سنی کمتر از مقادیر توصیه شده می خورند.[9] با این حال ، این میزان کمبود حاشیه ای است و احتمالاً علائم ایجاد نمی کند. بدن همچنین با محدود کردن مقدار دفع شده در ادرار و جذب منیزیم بیشتر در روده ، به حفظ سطح منیزیم کمک می کند.[4]

کمبود واقعی با رژیم غذایی طولانی مدت منیزیم ، سوء جذب و تلفات زیاد ناشی از سوء مصرف الکل یا استفاده از داروهایی که منیزیم را تخلیه می کنند (برخی از دیورتیک ها ، مهار کننده های پمپ پروتون و آنتی بیوتیک ها) رخ می دهد.

• علائم کمبود شامل موارد زیر است:
  • خستگی ، ضعف
  • اشتهای ضعیف
  • حالت تهوع ، استفراغ
  • بی حسی یا سوزن سوزن شدن در پوست
  • گرفتگی عضلات
  • تشنج
  • ضربان قلب غیر طبیعی
  • عوامل خطر برای کمبود عبارتند از:
    • سوء مصرف الکلمصرف بیش از حد طولانی مدت الکل با رژیم غذایی ضعیف کم منیزیم ، ناراحتی گوارشی که منجر به سوء جذب می شود و مشکلات مربوط به اندام های مختلف است که می توانند بیش از حد منیزیم را از طریق ادرار بیرون آورند ، همراه است.
    • سنین بالاترافراد مسن طبق نظرسنجی های ملی رژیم غذایی دارای منیزیم کمتری هستند. پیری همچنین باعث کاهش جذب منیزیم در روده و افزایش دفع ادرار می شود. علاوه بر این ، افراد مسن تر به احتمال زیاد داروهای مزمن هستند که می توانند فروشگاه های منیزیم را کاهش دهند.
    • شرایط با سوء جذب. بیماری هایی که در هضم تداخل دارند می توانند مقدار منیزیم جذب شده را کاهش دهند. بیشتر منیزیم در بزرگترین بخش روده کوچک ، ایلئوم جذب می شود که ممکن است در شرایطی مانند سلیاک و بیماری کرون به خطر بیفتد. جراحی که ایلئوم را از بین می برد ، که گاهی اوقات با سرطان روده بزرگ ، کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون مورد نیاز است ، بیشتر به خطر کمبود می افزاید.
    • دیابت نوع 2. مقاومت به انسولین یا دیابت کنترل نشده می تواند باعث شود که کلیه ها ادرار اضافی را برای خلاص شدن بدن از سطح بالای قند خون ایجاد کنند. این مقدار افزایش ادرار همچنین ممکن است منیزیم را از بین ببرد.

    سمی

    سمیت از منابع غذایی نادر است زیرا کلیه ها منیزیم اضافی موجود در ادرار را از بین می برند. با این حال ممکن است سطح سمی با استفاده طولانی مدت از مکمل های دوز بالا رخ دهد. افراد مبتلا به بیماری کلیه خطر ابتلا به سمیت را دارند زیرا کلیه آنها به درستی کار نمی کنند و نمی توانند منیزیم اضافی را از بین ببرند.

    • علائم سمیت شامل موارد زیر است:
      • حالت تهوع ، استفراغ
      • اسهال
      • خلق و خوی کم ، افسردگی
      • ضعف عضلانی
      • فشار خون پایین ، ضربان قلب غیر طبیعی
      • حمله قلبی

      آیا می دانید؟

      مکمل های منیزیم یک درمان محبوب برای گرفتگی پا و پا است ، یک بیماری آزار دهنده که ممکن است شما را در نیمه شب یا هنگام ورزش بیدار کند. کمبود منیزیم مطمئناً می تواند باعث گرفتگی عضلات شود ، اما این مکمل ها اغلب مورد استفاده قرار می گیرند که آیا مردم می دانند که واقعاً کمبود دارند یا نه.

      شواهد تاکنون از این درمان برای گرفتگی عضلات پشتیبانی نمی کند. بررسی کوکران از هفت کارآزمایی کنترل شده تصادفی که به دنبال اثرات مکمل های منیزیم بر گرفتگی عضلات است ، تفاوت معنی داری در شدت یا مدت زمان گرفتگی در افراد با استفاده از مکمل ها در مقابل دارونما به مدت یک ماه پیدا نکرد.[10] اطلاعات در مورد سطح خون منیزیم شرکت کنندگان در شروع آزمایشات در دسترس نبود ، بنابراین مشخص نیست که گرفتگی عضلات مربوط به کمبود در مقابل سایر عوامل است.

      1. مؤسسه ملی دفتر بهداشت مکمل های غذایی: برگه حقایق منیزیم برای متخصصان بهداشت https://ods. od. nih. gov/factsheets/magnesium-healthprofsessional/. دسترسی به 9/2/2019.
      2. Orchard TS ، Larson JC ، Alghothani N ، Bout-Tabaku S ، Cauley JA ، Chen Z ، Lacroix AZ ، Wactawski-Wende J ، Jackson Rd. میزان مصرف منیزیم ، چگالی مواد معدنی استخوان و شکستگی: نتایج حاصل از مطالعه مشاهده ای ابتکار بهداشت زنان. Am J Clin Nutr. 2014 آوریل ؛ 99 (4): 926-33.
      3. Farsinejad-Marj M ، Saneei P ، Esmaillzadeh A. مصرف منیزیم رژیم غذایی ، چگالی مواد معدنی استخوان و خطر شکستگی: یک بررسی منظم و متاآنالیز. Osteoporos int. 2016 آوریل ؛ 27 (4): 1389-1399.
      4. Gröber U ، Schmidt J ، Kisters K. منیزیم در پیشگیری و درمان. مواد مغذی2015 23 سپتامبر ؛ 7 (9): 8199-226
      5. Volpe SL. منیزیم در پیشگیری از بیماری و سلامت کلی. Adv Nutr. 2013 1 مه ؛ 4 (3): 378S-83S.
      6. Tarleton EK ، Littenberg B. مصرف منیزیم و افسردگی در بزرگسالان. J Am Board Fam Med. 2015 MAR-APR ؛ 28 (2): 249-56.
      7. Kirkland AE ، Sarlo GL ، Holton KF. نقش منیزیم در اختلالات عصبی. مواد مغذی2018 ژوئن 6 ؛ 10 (6).
      8. Evert AB ، Boucher JL ، Cypress M ، Dunbar SA ، Franz MJ ، Mayer-Davis EJ ، Neumiller JJ ، Nwankwo R ، Verdi CL ، Urbanski P ، Yancy WS Jr. توصیه های درمانی برای مدیریت بزرگسالان مبتلا به دیابت. مراقبت از دیابت. 2013 ؛ 36: 3821-42.
      9. Moshfegh A ، Goldman J ، Ahuja J ، Rhodes D ، Lacomb R. آنچه در آمریکا می خوریم ، Nhanes 2005-2006: مصرف مواد مغذی معمول از مواد غذایی و آب در مقایسه با مصرف مرجع رژیم غذایی 1997 برای ویتامین D ، کلسیم ، فسفر و منیزیم. وزارت کشاورزی ایالات متحده ، خدمات تحقیقات کشاورزی. 2009. https://www. ars. usda. gov/arsuserfiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitd_ca_phos_mg_2005-06. pdf. دسترسی به 9/2/2019.
      10. Garrison SR ، Allan GM ، Sekhon RK ، Musini VM ، Khan KM. منیزیم برای گرفتگی عضلات اسکلتی. پایگاه داده Cochrane Syst Rev. 2012 سپتامبر 12 ؛ (9): CD009402.

      شرایط استفاده

      محتوای این وب سایت برای اهداف آموزشی است و برای ارائه مشاوره پزشکی شخصی در نظر گرفته نشده است. شما باید با هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد وضعیت پزشکی داشته باشید ، به توصیه پزشک یا سایر ارائه دهنده های بهداشتی واجد شرایط بپردازید. هرگز به دلیل چیزی که در این وب سایت خوانده اید ، از مشاوره پزشکی حرفه ای یا تأخیر در جستجوی آن استفاده نکنید. منبع تغذیه هیچ محصولی را توصیه یا تأیید نمی کند.

      کاوش:

      برای پخت و پز ، سالاد و میز از روغن های سالم (مانند روغن زیتون و کلزا) استفاده کنید. کره را محدود کنید. از چربی ترانس خودداری کنید.< SPAN> مطالب این وب سایت برای اهداف آموزشی است و برای ارائه مشاوره پزشکی شخصی در نظر گرفته نشده است. شما باید با هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد وضعیت پزشکی داشته باشید ، به توصیه پزشک یا سایر ارائه دهنده های بهداشتی واجد شرایط بپردازید. هرگز به دلیل چیزی که در این وب سایت خوانده اید ، از مشاوره پزشکی حرفه ای یا تأخیر در جستجوی آن استفاده نکنید. منبع تغذیه هیچ محصولی را توصیه یا تأیید نمی کند.