Swing Kettlebell: مزایا ، تکنیک مناسب و تمریناتی که برای شروع کار باید بدانید

مطمئن نیستید که چگونه Kettlebells می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود کمک کند؟جلوترش رو نگاه نکن!

ما در مورد مزایای نوسان کتری ، نوسانات کتری با عملکرد مناسب ، چه عضلات یک هدف نوسان کتری و تمریناتی را که می توانید در تمرینات خود انجام دهید ، عمیقاً در تمرینات خود قرار می دهیم تا بهترین نتیجه را بدست آوریم.

• 1 اول ، Kettlebell Swing مزایای:
  • 1. 1 1. قوی تر شوید
  • 1. 2 2. منحنی یادگیری سریع
  • 1. 3 3. تأثیر کم است
  • 1. 4 4. از آنجا که تأثیر کم دارد ، خطر آسیب دیدگی نیز دارد
  • 1. 5 5. صحبت از ثبات ستون فقرات…
  • 1. 6 6. صرفه جویی در زمان واقعی
  • 1. 7 7. همچنین باعث صرفه جویی در فضا می شود
  • 1. 8 8. تقویت هورمون
  • 1. 9 9. تحرک لگن را بهبود می بخشد
  • 1. 10 7. وضعیت خود را صاف می کند
  • 2. 1 موقعیت شروع
  • 2. 2 بارگیری
  • 2. 3 نوسان
  • 2. 4 بارگیری مجدد
  • 2. 5 بیش از حد کمر شما
  • 2. 6 نوسان کتری خیلی کم
  • 2. 7 با آغوش خود را تکان دهید
  • 2. 8 چمباتمه زدن با هر نوسان
  • 4. 1 نوسان دو دست:
  • 4. 2 نوسان kettlebell تک بازوی:

  اول ، Kettlebell Swing مزایای:

  

  بزرگترین مزایای نوسانات کتری به طور قابل توجهی بهتر از برخی از تمرینات هالتر یا دمبل است که به درستی انجام می شود. با مقایسه منحنی یادگیری ، تأثیر بر بدن شما و نحوه تأثیر آن بر بدن و هورمون ها ، ما توانستیم لیست بسیار طولانی را ارائه دهیم که چرا باید در نظر داشته باشید که بازی خود را بالا ببرید و فرم نوسان کتری خود را کامل کنید.

  1. قوی تر شوید

  این ممکن است یک فرد بدون مغز باشد ، اما پس از گذشت تنها شش هفته از اضافه کردن نوسانات کتری به تمرین شما ، نشان داده شده است که حداکثر یکپارچه شما را به حداکثر می رساند. این حتی باعث افزایش قدرت هسته و قدرت و رشد عضلات می شود که می تواند به ثبات و تعداد انگشت شماری از موارد دیگر کمک کند.

  2. منحنی یادگیری سریع

  بر خلاف سایر تجهیزات یا تمرینات ، نوسانات کتری یک گزینه ساده تر و مبتدی در نظر گرفته می شود زیرا شما باید به عنوان بخشی از تکنیک مناسب از حرکت استفاده کنید. خوشبختانه ، نوسان وزن برای بدن انسان طبیعی است ، به این معنی که یادگیری آن آسان است. با این حال ، انجام بیش از پنجاه kettlebell در یک ردیف؟مطمئناً به همین راحتی نیست.

  3. تأثیر کم است

  این که آیا شما در دنیای تمرین تازه کار هستید یا عضو طولانی مدت بوده اید ، ممکن است به دلیل مواردی مانند دویدن و استفاده از طناب پرش ، از زانوها و درد مفاصل یا عضلات ناراحت کننده رنج ببرید.

  یکی از بهترین تمریناتی که می توانید برای جلوگیری از احساس "ضرب و شتم" انجام دهید ، نوسانات کتری است. از آنجا که پاهای شما در همان موقعیت باقی می مانند و زانوهای شما زیاد حرکت نمی کنند ، آنها برای بالا بردن تولید برق و تناسب اندام قلبی عروقی منهای همه چیزهایی که در اطراف هستند ، عالی هستند.

  4- از آنجا که تأثیر کم دارد ، خطر آسیب دیدگی نیز دارد

  شما در مقایسه با تمریناتی که به صورت عمودی انجام می شود ، احتمال کمتری دارید که چیزی را بکشید و یا چیزی را بکشید.

  فشار زیادی را می توان به ستون فقرات شما وارد کرد و از مواردی مانند آسانسورهای باربری بارگذاری شده یا شرکت در یک ورزش تماسی عقب می ماند ، بنابراین انتخاب چیزی مانند نوسانات کتری برای ایجاد آن عضلات و ثبات ستون فقرات شما ایده خوبی برای جلوگیری از آسیب دیدگی است.

  5. صحبت از ثبات ستون فقرات ...

  اگر شما یک ورزشکار هستید (تماس بگیرید یا نباشید) ، ثابت می شود که یک کتری سه بار در هفته به مدت هشت هفته ، توانایی شما در تحمل فشار ناگهانی و بارگذاری شده بر پشت و ستون فقرات خود را افزایش می دهد. در واقع ، نوسانات Kettlebell یکی از بهترین تمرینات برای کمک به ایجاد پایداری ستون فقرات و استحکام عملکردی در یک دوره زمانی سریع است.

  6. یک صرفه جویی در زمان واقعی

  اگر صبر چیز شما نیست یا به سادگی احساس می کنید که وقت ندارید ، نوسانات Kettlebell ممکن است بهترین گزینه برای شما باشد. تمام آنچه شما نیاز دارید ده دقیقه نوسانات در فواصل سی و پنج تا بیست و پنج ثانیه برای بهبود سلامت قلبی عروقی و استقامت عضلانی است.

  7. همچنین باعث صرفه جویی در فضا می شود

  شما اکنون وقت دارید ... اما فضا نیست؟بدون نگرانی! تمام آنچه شما نیاز دارید چند پا از فضای اتاق نشیمن و یک کتری تک برای شروع در خانه است. یک قطعه تجهیزات گران قیمت مورد نیاز نیست ، که به معنای بهانه ای نیست!

  8. تقویت هورمون

  تمرینات نوسان Kettlebell می تواند سطح تستوسترون و سطح هورمون رشد شما را با حداقل شش دقیقه افزایش دهد ، که می تواند مواردی مانند متابولیسم ، ضربان قلب و کمک به ترمیم سلول را بهبود بخشد.

  9. تحرک مفصل ران را بهبود می بخشد

  هرچه کارآمدتر بتوانید گلوت های خود را فعال کنید ، کشش های بزرگ شما موفق تر خواهد بود ، که می تواند به ناخن زدن به لولا لگن و تحریک رشد گلوت کمک کند. با رانندگی و به پایان رساندن هر تکرار و فشردن گلوت های خود در بالای هر تکرار ، تحرک لگن را افزایش می دهد و بدن شما را تحت استرس کم بار قرار می دهد.

  7. وضعیت خود را صاف کنید

  در حین انجام یک فرم تاب کتل بل، باید یک ستون فقرات بسیار خنثی نگه دارید و در عوض، آن عضلات را می سازد و شما آن وضعیت را به تمرینات دیگر و سپس به زندگی روزمره خود منتقل خواهید کرد.

  فرم مناسب تاب کتل بل چیست؟

  

  خوب، اکنون شما فواید تاب کتل بل را می دانید، اما در مورد انجام آن در واقع چطور؟ما «فرم مناسب» را ذکر کرده ایم و با دیدن چند عکس ممکن است بتوانید بفهمید که چه اتفاقی در حال رخ دادن است. شما فقط وزنه را در هوا تکان می دهید، درست است؟جواب منفی!

  محل شروع

  در اینجا، اجازه دهید با موضع مناسب و موقعیت شروع شروع کنیم…

  وزنه را تنظیم کنید و حدود دوازده تا هجده اینچ پشت آن بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض باسن و انگشتان پا به سمت جلو قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما صاف هستند و وزن بیشتری روی پاشنه های خود دارید.

  بارگذاری

  مرحله بعدی بارگیری تاب است…

  از موقعیت شروع، لت های خود را در حالی که وزن را در لگن خود نگه دارید منقبض کنید و کتل بل را بین پاهای خود به عقب برگردانید. زانوهای شما می توانند خم شوند، اما هیچ چیز خیلی اغراق آمیز نیست. بار کردن تاب نباید دردناک باشد. این باید یک حرکت سیال باشد که به شروع حرکت «آونگی» که برای نوسانات مکرر کتل بل لازم است کمک کند.

  تاب

  سپس برای خود تاب…

  با زور، با استفاده از لگن و باسن خود کتل بل را به جلو می برید و همزمان زانوهای خود را صاف می کنید و خود را به حالتی سفت و قائم می رسانید. برای اینکه وزنه آزادانه به سمت بالا حرکت کند، اطمینان حاصل کنید که شانه ها و بازوهایتان شل هستند، اما چنگ زدن روی وزنه محکم است.

  هنگامی که به بالای تاب خود رسیدید، بدنتان به صورت عمودی روی هم قرار گرفته و مچ پا، زانو، باسن و شانه ها در یک راستا قرار گرفته اند، روی تقویت عضلات شکم تمرکز کنید و درجه ها و قسمت بالایی کمرتان را درگیر کنید تا در تعادل باقی بمانید و با حرکت به جلو افتادن را دوباره مرور کنید.. همچنین، مطمئن شوید که وزن بالاتر از سطح سینه نباشد.

  بارگذاری مجدد

  در نهایت، بارگذاری مجدد…

  برای بارگیری مجدد و پایان دادن به حرکت تاب، اجازه دهید کتل بل به طور طبیعی بیفتد، در حالی که از لت استفاده می کنید و بازوهای خود را شل نگه دارید، آن را بین پاهای خود بکشید. همچنین، فشار گردن را با نگاه نکردن به جلو یا خیلی پایین و ثابت نگه داشتن خط چشم با بالاتنه، محدود کنید. یک ستون فقرات صاف و بلند را تصور کنید.

  بدون برخورد با آناتومی ضروری ، باید بین کتری و بدن شما به اندازه کافی ترخیص کالا از گمرک کافی وجود داشته باشد ، اما اگر اینگونه نباشد ، موضع شما را گسترده می کند و دوباره نوسان را امتحان کنید. موقعیت پایان شما باید تقریباً با موقعیت شروع شما یکسان باشد ، و شما را به سمت آتش سوزی می کند تا بلافاصله بدون نیاز به "تنظیم مجدد" ، یک نماینده دیگر را آتش بزنید.

  برخی از اشتباهات رایج که مردم مرتکب می شوند ...

  بیش از حد کمر شما

  این که آیا شما در حال انجام تکرارهای زیاد هستید یا از وزنهای سنگین تر استفاده می کنید ، ممکن است با استفاده از کمر خود و نه گلوت های خود ، به چرخش خود پایان دهید. اگر متوجه شدید که به طور نامناسب در حال فشار آوردن هستید ، روی فشار دادن گلوت های خود در بالای نوسان خود تمرکز کنید و در حالی که اجازه می دهید کتری را به عقب برگردانید ، در حالی که عضلات اصلی خود را درگیر می کنید ، مشغول نگه داشتن لات های خود باشید.

  چرخش کتری خیلی کم

  Kettlebell هرگز نباید هنگام حرکت زمین را لمس کند. شانه های خود را به عقب و پایین بکشید تا به حداکثر رساندن توانایی LAT های خود در متوقف کردن نوسان در ارتفاع آن ، به این ترتیب Kettlebell در مسیر پایین قفل شود. همچنین به شما کمک می کند تا آرنج های شما را کمی خم کرده و در پایین آسانسور فشار دهید تا باسن خود را به عقب فشار دهید تا از ضایعات کف کم تولیدی جلوگیری شود.

  با آغوش خود را تکان دهید

  بسیاری از افراد از درایو لگن قابل توجهی استفاده نمی کنند تا به ایستادن بپیوندند و بیشتر از هر چیز از قسمت فوقانی خود استفاده کنند. قبل از شروع یک کتری سنگین ، حتماً به شکل مناسب درگیر کردن باسن و گلوت های خود ناخن بزنید تا از استفاده اضافی از بازوهای خود جلوگیری کنید.

  چمباتمه زدن با هر نوسان

  این تصور غلط است که نوسان کتری از یک چمباتمه برای ایجاد حرکت استفاده می کند ، نه یک لولا لگن ، که نادرست است. Kettlebell Sing مناسب شما را ملزم می کند که باسن خود را بدون خم شدن زانوها به همان اندازه که نوک سینه های خود را به سمت کف می کشد ، به عقب فشار دهید. برای اینکه مطمئن شوید که این عمل HIP HINGE را انجام می دهید ، با هر نوسان رو به پایین چمباتمه بزنید و زانوها را فقط قبل از اینکه در حالی که می چرخید ، در حالی که کتری را به جلو می چرخانید ، کمی خم کنید.

  هدف ما در مجله Boxlife ساده است: الهام بخشیدن. آموزش دادن. برای سرگرمیمتحد کردنBoxlife ابزارهای مورد نیاز خود را برای تقویت تجربه تمرین خود به خوانندگان می دهد ، و همه چیز را از رژیم غذایی و تغذیه ، نکات آموزشی ، بررسی محصول ، آمادگی کلی ذهنی و جسمی ، انگیزه و موارد دیگر پوشش می دهد.

  ما به عنوان یک همکار آمازون ، ممکن است از خریدهای واجد شرایط بدون هزینه اضافی برای شما درآمد کسب کنیم.